☀️ Dlaczego potrzebujemy witaminy D
Twój organizm wytwarza witaminę D, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Występuje ona również w takich produktach spożywczych jak:
Ryby tłuste (łosoś, makrela)
Żółtka jaj
Wzbogacone zboża i nabiał
Jednak wielu z nas nie spożywa go w wystarczającej ilości — szczególnie zimą lub gdy większość czasu spędzamy w pomieszczeniach.
Tu właśnie pojawiają się suplementy.
✅ Zalecana dzienna porcja
Dla osób dorosłych w wieku 19–70 lat zalecane spożycie wynosi:
15 mcg (600 IU) na dobę
Taka ilość pomaga utrzymać zdrowy poziom bez ryzyka.
W przypadku osób powyżej 70. roku życia zalecana dawka wzrasta do 20 mcg (800 IU) ze względu na zmniejszoną syntezę i wchłanianie przez skórę.
Brytyjska służba zdrowia NHS zaleca:
Każdy powinien rozważyć przyjmowanie 10 mcg (400 IU) dziennie jesienią i zimą
Niektóre grupy wysokiego ryzyka (np. osoby niemogące wychodzić z domu, o ciemniejszej karnacji) przyjmują go przez cały rok
⚠️ Ukryte zagrożenie: toksyczność witaminy D
W przeciwieństwie do witamin rozpuszczalnych w wodzie (takich jak C i B), witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, co oznacza, że organizm magazynuje ją w tkance tłuszczowej i wątrobie.
Jeśli przyjmujesz zbyt dużą dawkę przez zbyt długi czas, może dojść do kumulacji substancji toksycznych.
Co się dzieje, gdy przedawkujesz?
Nadmiar witaminy D powoduje hiperkalcemię – zbyt dużą ilość wapnia we krwi – co może prowadzić do:
Nudności, wymioty, brak apetytu
Łagodny
Zaparcia, osłabienie
Umiarkowany
Kamienie nerkowe lub uszkodzenie nerek
Poważny
Problemy z rytmem serca
Ciężki : silny
Ból kości i dezorientacja
Zaawansowana toksyczność
💡 Objawy te zwykle rozwijają się w ciągu tygodni lub miesięcy — nie z dnia na dzień.
📉 Ile to jest za dużo?
Górny dopuszczalny poziom spożycia (UL) dla osób dorosłych wynosi:
100 mcg (4000 IU) na dobę
Przyjmowanie większych dawek przez dłuższy czas zwiększa ryzyko toksyczności.
🚫 Nigdy nie należy przekraczać dawki 4000 IU dziennie bez nadzoru lekarza.
Niektóre suplementy w dużych dawkach zawierają 5000 IU lub nawet 10 000 IU na dawkę — są one przeznaczone wyłącznie do krótkotrwałego stosowania i nie należy ich przyjmować codziennie bez zgody lekarza.
💡 Wskazówki farmaceutów dotyczące bezpiecznego stosowania suplementów
✅ Spożywaj z jedzeniem zawierającym zdrowe tłuszcze
Ponieważ witamina D rozpuszcza się w tłuszczach, spożywanie jej z orzechami, awokado, jogurtem lub oliwą z oliwek zwiększa jej wchłanianie nawet o 30%.
✅ Trzymaj się odpowiedniej dawki
Większość osób potrzebuje jedynie 400–800 IU dziennie, chyba że występuje niedobór. Wyższe dawki należy stosować tymczasowo i monitorować.
✅ Unikaj łączenia suplementów
Sprawdź wszystkie swoje produkty — multiwitaminy, mieszanki wapniowe i preparaty wzmacniające odporność mogą zawierać witaminę D. W połączeniu mogą one przekroczyć dopuszczalną dawkę.
✅ Jeśli masz wątpliwości, zrób test
Proste badanie krwi (25-hydroksywitamina D) pokazuje poziom. Idealny zakres: 50–125 nmol/l.
✅ Nie przepisuj sobie dużych dawek
Jeśli masz poważny niedobór, lekarz może przepisać krótkotrwałą kurację witaminą D w dużych dawkach (np. 50 000 IU tygodniowo przez 6–8 tygodni). Nie jest to jednak terapia długoterminowa.
🧴 Rodzaje suplementów: Który jest najlepszy?
Tabletki/kapsułki
Precyzyjne dawkowanie, szeroka dostępność
Do wchłonięcia może być wymagany tłuszcz
Spraye (doustne)
Wchłaniany pod językiem – dobry na problemy jelitowe
Może być drogie
Żelki
Smaczne, łatwe do spożycia
Często niższa moc; dodany cukier
Krople płynu
Łatwa regulacja dawki
Należy dokładnie zmierzyć
👉 Wszystkie formularze są ważne — wybierz ten, który będziesz wypełniać regularnie.
❤️ Ostatnia myśl: równowaga jest lepsza niż nadmiar
Nie potrzebujesz ogromnych dawek, żeby być zdrowym.
Tylko stałe, rozsądne ilości — wspierane słońcem, pożywieniem i mądrą suplementacją.
Ponieważ prawdziwe dobre samopoczucie nie polega na łykaniu mnóstwa tabletek…
Chodzi o zrozumienie, czego tak naprawdę potrzebuje twoje ciało — i zapewnienie mu odpowiedniej ilości.
Zanim więc połkniesz kolejną tabletkę witaminy D…
Pauza.
Sprawdź etykietę.
I zapytaj:
„Czy pomagam sobie, czy sobie szkodzę?”
Witamina D stosowana mądrze jest silnym lekarstwem.
Nadużywane może wyrządzić poważne szkody.
Bądź na bieżąco. Dbaj o swoje bezpieczeństwo.
I pozwól, aby światło słoneczne — naturalne lub suplementy — prawidłowo wspierało Twoje zdrowie. 💛
