Rozciąganie jest niezbędne do rozluźnienia nagromadzonego napięcia w mięśniach pleców i nóg. Oto kilka skutecznych ćwiczeń rozciągających:
Rozciąganie mięśnia gruszkowatego: Połóż się na plecach, skrzyżuj jedną nogę na drugiej pod kątem
90 stopni. Delikatnie przyciągnij kolano do klatki piersiowej, trzymając drugą nogę prosto. To pomoże zmniejszyć nacisk na nerw kulszowy.
Rozciąganie dolnej części pleców: Uklęknij na czworaka, wygnij plecy do góry (pozycja kota), a następnie opuść brzuch w kierunku podłogi (pozycja krowy).
Wykonuj obie te pozycje naprzemiennie, aby rozluźnić kręgosłup i zmniejszyć ból.
Rozciąganie ścięgien podkolanowych: Usiądź na podłodze z jedną nogą wyprostowaną, a drugą zgiętą. Pochyl się do przodu w talii, starając się dosięgnąć palców uniesionych nóg.
Ćwiczenia wzmacniające
Oprócz rozciągania ważne jest wzmacnianie mięśni podtrzymujących kręgosłup. Oto kilka prostych ćwiczeń wzmacniających:
Most: Połóż się na plecach, ugnij kolana, stopy oprzyj płasko na podłodze.
Unieś biodra do góry, napinając pośladki i dolną część pleców. Przytrzymaj przez kilka sekund i powoli opuść.
Deska: Ułóż ciało jak prostą deskę, opierając się na przedramionach i palcach stóp. Wytrzymaj 20–30 sekund, utrzymując ciało w jednej linii od głowy do palców stóp.
